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皆さま、良い睡眠はとれているでしょうか？
子どもの頃は睡眠に対して、悩みなんてほとんどなかったと思います。
夜になり、布団に入れば自ずと眠くなる・・・
こんな睡眠が当たり前だったのではないでしょうか？
それなのに、歳を重ねるごとに睡眠に対して様々な悩みが出てくるのは確かです。
・眠れない
・寝ても疲れが取れない
・良い睡眠がとれていると思わない
実際に、筆者（プロフィールはこちら）も良い睡眠がとれていません。
朝に疲れが残っていたり、疲れているのに眠れなかったり・・・
結構、そのような傾向があります。
では、良い睡眠をとるためにはどうすればいいのか？
ネット上を検索すると、様々な睡眠改善方法がオススメされています。
この記事をお読みの皆さまも、一度は検索されたことあるのではないでしょうか？
そして、お思いになるのではないでしょうか？
『どれを実践すればいいのかわからない！』
そうなんです、ネット上にはオススメ情報は乗ってはいても、そのどれを実践すればいいのかわからなくなるほど情報過多なのです。
挙句の果てには、全く正反対の情報を、睡眠の質改善とうたいながら掲載してあったりします。
そこで筆者思いました。
『なら、自分の身体を使って調べ上げようではないか！』と。
そんな、睡眠に対する調査をシリーズ化、睡眠でお悩みの皆さまにお伝えするのが、本記事の役割でございます。
今回のテーマは『睡眠と運動の関係』
「運動をすれば良い睡眠がとれるよ！」なんて話、誰しも聞いたことあるんじゃないですか？
それは事実なのかそうでないのか？事実であればどんな運動をすればいいのか？
そんな睡眠と運動の関係を、測定データを元に公開したいと思います。
- 概要
- なぜ調査しようと思ったのか
- 睡眠・運動データについて
- 睡眠データ結果
- 運動データ結果
- 運動が睡眠に与える影響
- 運動しても悪い睡眠になる理由は？
- 運動が睡眠に与える影響とは？
- どのような運動が良い睡眠を生むのか？
- 適度な運動とは？
- 適切な入眠時間とは？
- 必要な睡眠時間とは？
- まとめ｜運動を利用して睡眠の質を高める方法
- 終わりに
概要
・運動に関するデータおよび睡眠に関するデータを測定
・運動をたくさんした時は良い睡眠がとれるという仮定の下、データを解析
・結果、条件を満たせば、運動することにより睡眠を改善する効果があることがわかった
なぜ調査しようと思ったのか
冒頭でも書きましたが、一番大きなポイントは、『なぜ、子どもはよく寝るのか？』でした。
子どもの頃は「好きなだけ遊んで、疲れて、そして寝る」、それが当たり前のようにできていたように思います。
大人はどうでしょうか？
日々の仕事やストレス、様々な事柄に疲れはしますが、子どもの頃感じていた『疲れ』とは、性質の違う疲れを感じるようになったと思います。
ならば、「運動で疲れを感じるようにすればいいんじゃないか？」
と考えたのが、『運動と睡眠の関係』を調査しようと思った訳であります。
それに加え、ネット上やメディアでも『良い睡眠を得たいのならば、運動しましょう！』と、大々的に報じられているからでもあります。
果たして、それは、自分の身体でもそうなのかということを明らかにしたいと思いました。
運動をしたら、良い睡眠が本当にとれるのならば、運動しようと思う人は多いと思います。
また筆者個人としても、睡眠の質の改善は気になるトピックでもあります。
睡眠・運動データについて
睡眠・運動データ点数は、計95点、およそ三か月分のデータを使用しました。
睡眠関係のデータ項目は、以下になります。
・睡眠時間
・深い睡眠
・浅い睡眠
・覚醒時間
・入眠時間
・睡眠スコア
運動関係のデータ項目は、以下になります。
・歩数
・平均心拍数
・消費カロリー
これらのデータは、過去に紹介しました『活動量計 Mi band 4』で測定しました。
睡眠データ結果
全95点の平均データを記載します。
睡眠時間：7時間10分
深い睡眠：1時間22分
浅い睡眠：5時間47分
覚醒時間：5分
睡眠スコア：81点
睡眠スコアとは、良い睡眠かどうかを示す指標で、最大100点となっています。
個人的には、このスコアが高かった日は『良く眠れた』という実感があり、かなり精度が高い指標となっていると思います。
運動データ結果
全95点の平均データを記載します。
歩数：7970歩
平均心拍数：75
消費カロリー：299kcal
運動が睡眠に与える影響
ここでは、およそ三か月間の筆者の「睡眠データと運動データ」にどのような関係があったのかを、簡潔に書いていきたいと思います。
少しわかりづらいところもあると思いますので、結論だけ知りたい方は、まとめまでお進みください。
まず、睡眠データと運動データにどのような関係があるのかを確認しました。
ここでは、睡眠スコアと消費カロリーについて、相関があるかどうかを調べています。
睡眠スコアは最高100で、高ければ高いほど良い睡眠であるという指標になります。
運動と睡眠に大きな相関があるとするならば、このグラフが右上がりのグラフになると考えられます。
なぜなら、運動すればするほど、睡眠の質が良くなると言われていますからね。
グラフを見てもらうと、そうはなっていないと思います。
つまり、「運動と睡眠に大きな関係性はないのではないか？」ということが言えます。
ただ、本当にそうでしょうか？
このグラフをこんな感じに加工してみます。
睡眠スコアが85以上を良い睡眠、70以下を悪い睡眠とし、その他を普通の睡眠として、線引きしました。
また消費カロリー毎（200kcal）でエリアを分け、それにA～Rの値をつけました。
そして、その領域にある点（プロット）の数を数えました。
それをまとめたのがこの表です。
そしてそれを割合表記するとこんな表になります。
そしてそれをグラフにすると、こんなグラフになります。
（データ数の少ないM～Rの領域はカットしています。）
どうでしょう？
運動をほぼしていない『運動低低』において、良い睡眠の割合は30%程度ですが、運動高になると55%程度まで上昇します。
これは、運動することにより、普通の睡眠および悪い睡眠が良い睡眠になったということです。
特に、悪い睡眠は運動をすることにより減少する傾向が見て取れました。
ここまでをまとめます。
①運動をすれば良い睡眠をとれる傾向がある
②運動をすれば、悪い睡眠が少なくなる
運動しても悪い睡眠になる理由は？
では、運動すれば、それだけで良い睡眠がとれるのでしょうか？
答えはノーです。
いくら運動しても、悪い睡眠の時はかならずあります。
では、運動をしても悪い睡眠の時は、どのような特徴があるのか見ていきましょう。
まずこのデータを見てください。
このデータは、2019年10月2日と8月22日のデータを比較したものです。
この2つのデータ、睡眠スコアが大きく異なっています。
歩数と消費カロリーはほぼ同じであるので、運動量は同じなのにです。
つまりは、ここで運動すれば良い睡眠が必ずとれるわけではないということが言えます。
そして、この2つのデータを比較すると、ある点がわかります。
わかりますでしょうか？
それは入眠時間の差です。
悪い睡眠データ（10/2）は良い睡眠データ（8/22）に対して、非常に遅い時間に寝ています。
それに伴い、睡眠時間も悪い睡眠データの方が短くなっています。
ここで言えることは、『運動しても入眠時間が遅いと悪い睡眠になる』ということです。
さらに、ここで注目してほしいのは、10/2の睡眠スコアは66点とかなり低い数値になっています。
平均の睡眠スコアが81点であるので、どれだけ低いか分かっていただけると思います。
これで何が分かるか？
それは『運動をたくさんして、遅い時間に寝ると、極端に悪い睡眠になる』ということです。
運動して疲れているのに、睡眠時間が確保できないと、翌日ぐったりしている経験、ある方多いのではないでしょうか？
それがデータで示されています。
この傾向は、その他の日にも多く見られました。
ここまでをまとめます。
①運動しても必ずしも良い睡眠がとれる訳ではない
②運動をしても、入眠時間が遅いと、極端に悪い睡眠となる
運動が睡眠に与える影響とは？
では、運動は睡眠にどのような影響を与えているのでしょうか？
運動をすると、何が起こると思いますか？
答えは簡単です。
『疲れる』が答えです。
そうなんです。『運動すると疲れる』のです。
それでは、疲れるとどうなると思いますか？
そうです。『早く寝る』のです。
まとめると、運動するから良い睡眠がとれるのではなく、運動して疲れて早く寝れるから良い睡眠がとれるのです。
ここの説明が、ネット上に転がっている睡眠関係の記事には抜けていることが多いと思いますし、今回、データ分析することで分かったことであります。
大人になって、中々寝付けないという人、多いのではないでしょうか？
その人に足りていないのは、やはり『運動から得られる疲れ』なのでしょう。
ただ、この疲れは、運動することによる疲れであって、仕事やストレスなどの『精神的な疲れ』とは違うことは頭に入れておく必要がありそうです。
そう考えれば、子どもの時は良い睡眠がとれていたというのも納得いくのではないでしょうか？
ここで気になってくるのは、『どのような運動が睡眠に良いのか？』ということです。
どのような運動が良い睡眠を生むのか？
結論から書くと、『適度な運動』になります。
Mi band 4で測定される消費カロリーには2種類あって、①運動によるもの②歩数によるものに分けられます。
運動によるものとは、ランニングなどの心拍数が極端に上がる運動による消費カロリーのことです。
歩数によるものとは、散歩などの運動による消費カロリーです。
それぞれの運動が、睡眠にどのような影響をおよぼしているかを調べました。
この数値は相関係数といって、あるデータとあるデータが相関しているかどうかを調べる方法になります。
数値の見方は、以下に示します。
相関係数をrとすると
| r | = 0.7～1 かなり強い相関がある
| r | = 0.4～0.7 やや相関あり
| r | = 0.2～0.4 弱い相関あり
| r | = 0～0.2 ほとんど相関なし
絶対値でみて、大きい数値であればあるほど、2つのデータには相関があるということです。
もし、深い眠りと消費カロリー（運動）の相関を見たければ、二つが交わったセルの数値0.01を見る必要があります。
では表を見ていきましょう。
この表からは二つのことが言えます。
まず、歩数による消費カロリーは、深い眠り、入眠時間と相関があります。
これは消費カロリー（歩数）と深い眠り・入眠時間が交わるセルが、0.33、-0.43という数値を示していることから分かります。
これが簡単にどういうことかというと、散歩すれば、入眠時間が早くなり、深い眠りも増えるということです。
ただ、散歩を極端にして疲れすぎてしまうと、寝ている間に目が覚める（覚醒）するという傾向も見て取れます（0.39）。
ここからも、『適度に』散歩することが入眠時間や深い眠りに『良い影響』を与えることが分かります。
次に、消費カロリー（運動）を見てください。
消費カロリー（運動）は、深い眠りや入眠時間と全く相関していません。
つまりは、激しい運動をしようがしまいが、睡眠には影響がないということです。
逆に、消費カロリー（運動）は覚醒時間のみと相関していることから、激しい運動をすればするほど、夜に目が覚めてしまうことが多くなるということになります。
簡単に言うと、激しい運動は、睡眠には悪影響を与えるということですね。
この二つの事柄から、良い睡眠を得るには『激しい運動』ではなく、散歩など『適度な運動』が有効であるということが言えます。
適度な運動とは？
では適度な運動とは、どのような運動でしょうか？
これは各個人個人で変わってくることだとは思いますので、あくまで筆者の場合、ということを念頭に参考にしてみてください。
まず散歩に関しては、いくらたくさん歩いても睡眠に悪影響を与えることはなさそうです。
今回のデータ採取期間中、最大3万歩くらい歩きましたが、歩きすぎで悪い睡眠になるといった傾向は見られませんでした。
そういった意味では、良い睡眠を得るための運動としては、散歩が最適なのではないでしょうか？
そして、激しい運動に関してですが、筆者のこの三か月のデータで、消費カロリーが多い日トップ3は、①10/9②10/5③10/2なのですが、その三日すべて、悪い睡眠になっています。
これは少し驚きましたね。
10/9は、珍しくジムでトレッドミルで5km走り、各種筋トレをした日でした。
10/5は、朝から6kmくらいランニングし、夜はウォーキングという日でした。
10/2は、10/9同様、ジムで走り、筋トレをした日でした。
これらに共通するのは、自分に見合わない運動をしている点です。
最大心拍数でいうと、共通して190程度を示していました。
いわゆる、息がはぁはぁ上がる運動をした日は、あまり良い睡眠をとれていない傾向がありました。
これら結果から分かる「良い睡眠に繋がる程度な運動」とは、『息が上がらない程度の運動で、散歩が適切』という結果になりました。
適切な入眠時間とは？
これまでの結果から、運動をし早く寝ることで、良い睡眠がとれることが分かりました。
では、一体、何時までに寝れば良い睡眠となるのでしょうか？
このグラフをご覧ください。
このグラフは、運動をした時（消費カロリー＞150kcal）の入眠時間と睡眠スコアの関係を示したものです。
この関係図から、入眠時間が早いと睡眠スコアは高い値を示しますが、入眠時間が遅くなるとどんどん睡眠スコアが悪くなるのが分かると思います。
そこで、入眠時間が何時の点で睡眠スコアが悪くなるのかを検討しました。
睡眠スコア85点から延びる破線と、睡眠スコアが低下している破線の交点を調べると、およそ24時という結果になりました。
つまりは、『24時より早く寝ること』で良い睡眠が得られるということが分かります。
まとめると、本ブログとしては、①適度な運動をすることと、②24時より前に就寝することをセットでオススメします。
必要な睡眠時間とは？
入眠時間同様、もう一点、気になる箇所があります。
それは、一体、何時間寝ればよい睡眠になるのか？ということです。
このグラフをご覧ください。
このグラフは、運動をした時（消費カロリー＞150kcal）の睡眠時間と睡眠スコアの関係を示したものです。
睡眠時間が短いと極端に悪い睡眠スコアとなっていますが、睡眠時間を増やすことで睡眠スコアは増加しています。
これらの関係から、入眠時間調査と同様の方法で交点を調べると、およそ7時間弱という結果になりました。
つまりは『7時間程度寝ることで、良い睡眠がとれる』ということになります。
逆に言うと『7時間以下の睡眠は、良い睡眠がとれない』可能性があるということです。
まとめると、本ブログとしては、運動をした上で7時間以上の睡眠時間を確保することをオススメします。
まとめ｜運動を利用して睡眠の質を高める方法
これまで、筆者の身体を用いた実験結果から、睡眠の質を改善する方法が分かりました。
それらをここにまとめたいと思います。
・運動をすれば良い睡眠をとれる傾向がある
・運動をしても、入眠時間が遅いと、極端に悪い睡眠となる
・運動して疲れることで『早く寝れる』から良い睡眠がとれる
・良い睡眠を得るには『激しい運動』ではなく、散歩など『適度な運動』が有効
・良い睡眠に繋がる程度な運動とは、『息が上がらない程度の運動で、散歩が適切』
・運動をしたときは、『24時より前に就寝』すると良い睡眠がとれる
・運動をしたときは、『7時間以上の睡眠時間を確保』すると良い睡眠がとれる
これらをまとめると、運動を利用し、質の高い睡眠を得る最善の方法は、以下3点セットになります。
①息の上がらない散歩などの運動で疲れを感じる
②早く寝る（24時より前）
③睡眠時間を確保する（7時間以上）
また、①を実践することで、②③は自然と達成されることが見込まれまずが、目安として、入眠時間は24時より前、睡眠時間は7時間以上とすることをオススメします。
終わりに
いかがだったでしょうか？
『睡眠の質を改善したい』とお思いの方は、是非とも、本記事の方法を試されてみては？と思います。
実際に、睡眠と運動の関係を調査してみて、ネット上でよく言われている「運動すると睡眠の質が良くなる」が正しいことが証明でき、個人的にはなかなか面白いなと感じました。
今後も、睡眠の質をベースに、様々な要素（カフェイン、寝具など）の影響を『大人の自由研究』として調査しようと思っています。
より豊かな生活を得るためにも、『睡眠の質』、追及していきたいと思いますね。
