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サウナーの皆さま。
サウナ
水風呂
休憩（外気浴）
このタイミングを見極める際、どうしますか？
一般的に言えば、あくまで個人の感覚に頼る部分が多く、
サウナで熱いと思ったら出る
水風呂も限界が来たら出る
休憩時間もなんとなく
こんな人が多いと思いますが、いかがでしょうか？
でもね、あるんですよ！サウナでタイミングをつかむために重要なバイタルサインが！
それが、タイトルにもありますが「心拍数」になります。
僕のこれまでのサウナーとしての経験上（プロフィール参照）、心拍数はととのう上でめちゃくちゃ大事なパラメータになります。
場合によっては、心拍数を把握することによって、これまでよりもっと深いととのいを得られることもあったりするのです。
今回の記事では、そんな「サウナと心拍数の関係」について、これまでに収集したデータも含めて解説していこうと思っております。
サウナーとして、より一段上に行きたいと思っているストイックな皆さま！
最後までご覧になることで、より素晴らしいサウナ体験ができること、間違いなしです。
- 心拍数とは？
- 普段の心拍数を把握しておこう
- サウナにおける心拍数の変化
- サウナにおける心拍数の測定方法
- サウナを出るタイミング
- 水風呂を出るタイミング
- ととのう際の心拍数
- タイミングをつかむために心拍数は最適
- 心拍数を把握してより良いサウナライフを！
心拍数とは？
まずは「心拍数とはなんぞや？」というお話からしていこうと思います。
まぁこれを知らないという人は、ほとんどいないことでしょう。
Wikipediaを引用しますと、このように書かれていました。
心拍数（しんぱくすう、英語: heart rate）とは、一定の時間内に心臓が拍動する回数をいう。通常は1分間の拍動の数（bpm、beats per minute）をいう。また、心臓が血液を送り出す際には、動脈に拍動が生じるので、この回数を脈拍数（みゃくはくすう）あるいは単に脈拍という。
（引用元：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%83%E6%8B%8D%E6%95%B0）
心拍数1拍につき1回、あなたの心臓は全身に血液を送り出していることとなります。
心拍数は、皆さまご存じの通り、早くなったり遅くなったり、そのときの環境やあなたの体調に合わせて変化します。
そして、サウナにおいても心拍数がかなり大きく上下していること、皆さまはご存じでしょうか？
「サウナ・水風呂・休憩」の各過程において、心拍数がビックリするほど変化しています（データは後半示します）。
では、なぜサウナにおいて心拍数は大きく変動するのでしょうか？
そこを紐解くことで、サウナにおける心拍数の重要性に気付いていただけると思います。
普段の心拍数を把握しておこう
サウナにおける心拍数をうまく理解するために、あなたの普段の心拍数を把握しておくことをおすすめします。
把握しておくべきは以下の2つ。
安静時心拍数
最大心拍数
読んで字の通りですが、重要なことですので、各項目について解説します。
安静時心拍数
まずは「安静時心拍数」から。
まぁ安静にしているときの心拍数、読んで字の通りになります。
具体的なお話をすると、男性で60～70程度、女性で65～75程度と言われています。
僕は日ごろから活動量計というもので心拍数を把握しており、安静時心拍数はこんな感じです。
この安静時の心拍数の値は、ととのいの深さを把握するためにとても重要になってきます。
是非とも普段から、安静にしている際の心拍数を測定しておくことをおすすめします。
最大心拍数
次に「最大心拍数」をご紹介します。これも読んで字の通りですかね。
心拍数の最大値といって差し替えないと思います。
心拍数は果て無く上がるわけではなく、ある一定値で限界を迎えます。
心臓も筋肉ですから、動く限界というものがあるのです。
最大心拍数に関しては、年齢に依存する部分が大きく、Wikipediaには以下のような記述がありました。
最大心拍数（拍動が最も速くなった場合の限界値的な心拍数）は、年齢が高くなるほど下がる傾向があり、一般的に成人では「220-年齢数」程度、高齢者や低体力者では「215-年齢数」であるといわれる。
（引用元：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%83%E6%8B%8D%E6%95%B0）
僕の場合を計算させていただくと（31歳）、
220 - 31 = 189
つまり「189」がおおよその最大心拍数となります。
ちなみに、僕が本気でランニングした際のデータを公開します。
こう見ると、ランニング時の最大心拍数（191）と、上記式にて計算した数値はかなり近しい結果となりました。
サウナにおいて、この最大心拍数は「サウナから出るタイミングの把握」に有用となってきます。
サウナにおける心拍数の変化
それではここで「サウナ・水風呂・休憩」における心拍数の変化のデータを公開したいと思います。
このデータは僕が実際にサウナに行ってきた際、測定してきたデータになります。
いかがでしょうか？
実際に心拍数が大きく変動していることが分かっていただけると思います。
サウナ：心拍数上昇
水風呂：心拍数低下
休憩：心拍数低下後安定
各段階において、以下詳しく見ていくこととします。
サウナ
まずはサウナで身体を温める段階から。
画像の通り、「心拍数は急上昇する」ことが分かっていただけると思います。
実際に、サウナ内で心臓がバクバク・ドキドキ言い出す感覚は、サウナーの方なら誰しもが体感したことがあるでしょう。
サウナ内で皮膚表面温度がフツフツと上昇し、それに伴い身体を冷却しようと汗が流れ出します。
同時に、血液を循環させることで身体の冷却をはかるのです。
そのためサウナにおいては、心拍数が上昇します。
数値的な面を見ていくと、僕の場合、心拍数のピークはおおよそ180程度になります。
水風呂
次に水風呂で身体を急冷する段階。
身体の表面温度は一気に低下し、自ずと身体を冷却するシステムは必要なくなります。
だからこそ、サウナで上がった心拍数はあっという間に急降下します。
ただここで知っていて欲しいのは、「水風呂の時に心拍数が最も下がるわけではない」ということです。
経験上、水風呂は心拍数の急低下の途中にあります。
数値でいえば、僕の場合、おおよそ100～120程度になると感じています。
休憩（外気浴）
最後の段階、休憩（外気浴）になります。
この段階で、心拍数はググっとさらに下がり、最終的には一定値で安定します。
サウナ・水風呂という「交感神経が優位にある段階」から、休憩することで一気に「副交感神経が優位な段階」になるのです。
副交感神経が優位になることで、簡単に言えばものすごくリラックスした状態、サウナー用語で言えば「ととのう」と呼ばれる状態になり、心拍数は安定します。
数値でいえば、僕の場合、おおよそ60～70程度です。
特に「ととのったなぁ」と感じるときは、心拍数が60台であることが多かったですね。
サウナにおける心拍数の測定方法
それでは、まずサウナにおける心拍数の測定方法から知っていただきたいと思います。
まず方法はふたつあります。
それが、
脈を数える方法
心拍数のはかれる活動量計を使う方法
まず、脈を数える方法ですが、皆さんやったことありますよね？
手首あたりに指をあて、ドクドクという回数をはかります。
20秒で何回脈打つかをはかって、それを×3するとわかりやすいですよ。
ただ、おすすめするのは「活動量計」になります。
ザックリ言うと、手首につける時計のようなもの。
これをつけるだけで、勝手に心拍数をはかってくれます。自分で数えなくていいのでラクですよね。
ちなみに僕はこれを使っています。
あくまで僕の場合ですが、サウナの中で使っても今のところ壊れていないです（笑）。
詳しいレビューもしていますので、気になる方はどうぞ。
サウナを出るタイミング
それでは、心拍数を用いて「サウナを出るタイミング」をつかんでいこうと思います。
一般的には、「決して無理をしない範囲で・・・」なんてよく言われていますが、心拍数を把握することでひとつの目安にすることができます。
ザックリ言うと、「あ～心拍数上がってきたなぁ」と脈をとらえてから、プラス1～2分がベストだと思っています。
その時の心拍数は、初めに説明した「最大心拍数」でつかみましょう。
僕の場合、最大心拍数は189、それよりも30くらい少ない160くらいまで上昇した時が、僕の場合のベストのサウナを出るタイミングです。
いっても170くらいまでですかね。最大心拍数まで上げてしまうと、それはちょっとやりすぎかもしれません（時と場合によります）。
経験上、最大心拍数の80～90%の間でサウナを出るくらいの感覚でいると良いと思いますよ。
是非一度、サウナで心拍数をはかってみて、ご自身の最大心拍数と比較し、ベストのタイミングをつかんでいただきたいと思います。
水風呂を出るタイミング
次は「水風呂を出るタイミング」についてです。
これはねー、結構個人差ありますよね。
一般的にに言われるのが「手先が冷たくなるまで」・・・聞いたことありませんか？
でもこれって、結構アバウトですよね（笑）。
ただ、水風呂に入る時間が短すぎるとととのわないし、入りすぎると身体に悪影響をおよぼすので、出るタイミングはかなり重要だったりします。
この水風呂を出るタイミングも心拍数を使って把握することが可能です。
ザックリいうと、心拍数が120より下がり、100くらいまでが個人的ベスト。下げても90くらいかな。
つまり心拍数100～120の間が水風呂を出るタイミングであると僕は考えます。
120以上でしたらまだまだ体がほてっていますし、100を大きく下回ると芯まで冷えてしまいます。
心拍数を下げないのもNGだし、下げすぎもNG、水風呂のタイミングってなかなか難しいのです。
このタイミング次第で、ものすごく深くととのったり、逆に全くととのわなかったりします（実験済みです）。
何度か水風呂で心拍数をはかっていただき、ご自身に合った数値を探してみることをおすすめします。
水風呂においては、「心拍数とご自身の感覚」、ふたつの指標を用いて水風呂を出るタイミングをつかみましょう。
きっと、ととのいの質をグッと上げることができますよ。
ととのう際の心拍数
ととのうタイミング・・・これも心拍数でわかること、皆さまご存じですか？
これは、ご自身の「安静時心拍数」でつかむことができます。
ととのったときは心拍数がかぎりなく安静時心拍数に近づくのです。
僕の場合、かなり深くととのったときは心拍数が60台まで下がります。
これも個人差あると思いますが、安静時心拍数に近づくまでゆっくりと休憩することをおすすめします。
まだ心拍数が下がりきってないのに休憩を終えたりする人もいますが、その場合ととのいの質も良くないですし、何よりすごくもったいないです。
是非とも、安静時心拍数を把握することでご自身のととのうタイミングを知り、ガッツリ芯からととのっていただきたいと思います。
タイミングをつかむために心拍数は最適
これまで個人的な感覚に頼りっぱなしだった「サウナにおけるタイミング」。
このタイミングをつかむために「心拍数」、使えることわかっていただけましたでしょうか？
サウナ初心者の方で、「タイミング難しくてなかなかととのうことができない」・・・そんな人も多いと思います。
そんな方々にも、心拍数でタイミングをはかること、とてもおすすめしますよ。
僕もかれこれ相当な数サウナに入ってきましたが、今でもサウナに入るときは必ず心拍数をはかります。
だって、心拍数とそのときの感覚はかなりリンクしていますし、なによりすごく便利でわかりやすいですからね。
「簡単にはかれてタイミング把握に役に立つ」・・・サウナにおいて心拍数は絶対に見るべきですよ。
心拍数を把握してより良いサウナライフを！
いかがだったでしょうか？
「サウナと心拍数」、その関係性やタイミングについて知っていただきました。
サウナーの皆さまの中で、「まだサウナで心拍数をはかったことがない！」という方は、是非とも次の機会に一度はかってみてください。
きっと役に立つとわかっていただけると思います。
サウナにおいて感覚は非常に大事です。
「あ～水風呂入りたいなあ」とか、「そろそろ休憩したいなぁ」とか。
その感覚に「＋α」、心拍数を足してあげることで、あなたのサウナライフがより良いものになること間違いなしです。是非ともお試しくださいね～。
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