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サウナーと呼ばれるサウナ愛好家が世間を賑わしているのをご存じですか？
「サウナはおじさんたちのたまり場」なんてイメージも少しづつ無くなりつつあり、サウナにハマる若者や女性もかなり増えてきました。
筆者（プロフィールはこちら）も、勇気を振り絞って水風呂に飛び込んだら最後、サウナの虜になってしまいました。そんなサウナの虜になった僕が、サウナに対して唯一不満に思っていることがあるのです。
『家じゃサウナに入れない』
毎日サウナに行きたいんです。毎日ととのいたいのです。
でも家にはサウナはないし、サウナに行く時間を作るのもなかなか大変です。
頭を悩ませました。
どうにか家でもととのえないかと・・・。
あの気持ちよさを、自宅で実現できないかと・・・。
自宅でととのう方法・・・見つけちゃいました。
それが『交互浴』です。
『温冷交代浴』とも『スタンフォード式回復浴』とも言うそうです。
交互浴は、名前の通り、お湯に入り、水のシャワーを浴びる。それを交互に繰り返す。
ただそれだけなのですが、これがまぁ気持ち良いのです。
サウナはたまのご褒美。自宅ではお風呂で交互浴。
今回は、毎日サウナに入りたくて仕方のなくなった僕が自宅で実践している『交互浴』の方法と、その効果をお教えします。
『交互浴ブーム到来？』
そんな気がしています。
「疲れがとれないなぁ」とか「最近調子が良くないなぁ」なんて思っている方、必見です。
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※2021年6月更新
自宅で出来る交互浴・・・弱点が1点だけあります。
それが「夏と相性が悪い」ということ。
ですので、夏の時期には以下の記事を先に見たほうが良いかもです。
交互浴とは？
とっても簡単です。
①湯舟で温まる → ②水シャワーを浴びる → ③休憩
これを1サイクルとし、何度か繰り返す入浴方法のことを言います。
これなら自宅でも簡単にできますよね？
でも、その効果を侮るなかれ！以下、交互浴の方法やその効果をご紹介します。
交互浴の方法
筆者が普段実践している交互浴の方法を公開しちゃいます。
まず、お湯を張ります。
筆者は、交互浴をする際は少し高めの温度で設定します。あまり高くしすぎても、低すぎても良くないです。ここはお好みなのですが、個人的には42℃をオススメします。
熱すぎても良くないし、ぬるすぎても良くないです。「汗かけそうだなー」くらいの感覚でOKだと思います。
次にお湯に浸かり、「ポカポカしてきたなー」くらいで一度湯舟を出て、体を洗っちゃいましょう。
『しっかり毛穴の汚れを落として、汗をかく準備をする』
そんな感覚を持つと良いと思います。
ここからが本番です。しっかり肩までお湯に浸かります。
だんだん体が熱くなっていくのを感じてください。
心拍数も上がり、ドクドクと脈打つのが感じ取れます。
「もうあがりたい！」そう思った時プラス30秒、お湯に浸かりましょう。
筆者は普段は5,6分、湯舟に浸かるようにしています。
浸かりすぎてものぼせてしまうので、ここは自分の体と相談して、自分に合う時間を見つけると良いでしょう。
「我慢できない！」そう思ったら、ザバッと湯舟から上がり、勇気を振り絞り、水シャワーを浴びましょう。
可能な限り冷たい水を、頭、顔、体、腕、足、ガンガン冷やしてください。
体がある程度クールダウンするまで水を浴びましょう。
筆者は、1,2分くらい水を浴びます。
ここも自分の感覚で、「あークールダウンした！」と思えるまで水を浴びるのがベストです。
クールダウンしたところで、すぐに湯舟！と行きたいですが、ここはちょっと待った。
ここで、とても重要な休憩タイムです。
バスマットの上でも、バスチェアでもいいので、「ボーっと」する時間をつくりましょう。
目をつむり、なにも考えない時間。
頭がボーっとし、「気持ちいいなぁー」という感覚に飲み込まれます。
吐く息が少しだけ冷たくなる感覚になります。
疲れを忘れ、とてもリラックスした状態になれます。
体の表面の冷たさが落ち着き、心臓がゆっくり脈打つくらいまで、しっかり休憩しましょう。
筆者の体感では、4,5分くらいです。
この休憩のときに、ととのう感覚が得られる場合が多いです。
これが1サイクル。
このサイクルを繰り返しましょう。
筆者は3,4回繰り返します。
1回目より2回目、2回目より3回目、気持ちよさが増します。
水の冷たさが心地良くなります。もっと深く、リラックスできるようになります。
お風呂から上がるタイミングは、基本、水シャワーを浴び、少し休憩した後が良いと思います。
「それじゃ寒くない？」と言われますが、冷えているのは体の表面だけなので、芯はポカポカのままです。表面が冷えているため汗をかかず、結果的に体は冷えません。
まとめます。
①湯舟で温まる（5,6分）
↓
②水シャワーを浴びる（1,2分）
↓
③休憩（5～10分）× 3,4回
お風呂を上がるタイミングは③の後がオススメ。
トータルで1時間くらいでしょうか。
でも自分の感覚を大事にして、自分に最適な時間を探すのも大事です。
体感することのできた交互浴の効果
交互浴の効果は、ただ気持ちいいだけじゃございません。
ストレスにまみれた現代人に嬉しい効果が詰まっております。
現代人に足りてないモノ・・・それは交互浴だ！なんて言ってしまいそうです。
ディープリラックス
なんと言ってもコレ！
他では経験できない、ふかーいリラックス感を感じれます。
ストーンと落ちるような感覚。頭は空っぽで、ふわふわ浮遊感。
お風呂に入ってじんわり気持ちいいとかじゃなく、ディープなリラックス。
ストレスもぶっとんじゃいます。現代人に足りてないのはこの時間です。
交互浴で、頭を空っぽにし、何も考えない時間、つくってみませんか？
頭はスッキリ、リフレッシュ
リラックスして頭はボーっと気持ちよーく・・・
そんな交互浴が終わった後は、頭はシャキッと、スッキリした状態になります。
頭を一回リセットした感覚とでも言いましょうか。
このリフレッシュ感を知ってしまったら、もう交互浴の虜ですよ。
『仕事で使った頭をリフレッシュして、明日に備えたい』
そんな人にはピッタリですね。
疲労回復
その日の疲れはその日の内に！なんて言いますが、それを可能にするのが交互浴です。
疲労には、『身体的疲労』および『精神的疲労』のふたつが存在します。
その両方にアプローチし、回復させるのが交互浴の特徴です。
身体的疲労は、主に筋肉などに疲労を感じることを言います。運動による疲労ととらえてもらってOKです。
この身体的疲労は、交互浴の『血液の流れを良くする』という効果により、癒されます。
すごく簡単に書くと、老廃物の代謝を促し、体中に栄養が行きわたるからであると言われています。
（ちなみに、汗をかいて疲労物質が外に出るという考えは嘘です）
精神的疲労は、主に脳が疲労を感じている状態のことを言います。これはデスクワークや運転、そのような精神的にくるような作業を続けたときに感じる疲労ですね。
ストレスを感じたり、イライラするのも、精神的疲労に分類されると思います。
その精神的疲労を、じんわりと癒してくれるのも、また交互浴の特徴です。
リラックスしたり、頭がスッキリしたり、交互浴のそのような効果により、精神的疲労は解消されます。
つまり交互浴は、身体的疲労、精神的疲労どちらにも効く、疲労回復法なのです。
睡眠の質向上
交互浴のリラックス効果により、睡眠の質がグンと向上します。
感覚的に言うと、運動して疲れた時の睡眠の感覚に近いと思います。
交互浴をすることで血行もよくなり、エネルギーも消費します。それが運動後のような『心地よい疲れ』を生み、結果、睡眠の質が向上するのだと考えられます。
また、人は体の芯の温度が下がり始めると眠くなると言われています。交互浴をすることで、体の表面は冷えますが、体の芯はポカポカのままで持続します。その状態で眠りにつくことにより、すぐに眠くなって入眠するまでにかかる時間も短くなります。
これら、『寝つきの良さ』と『程よい体の疲れからくる睡眠の深さ』により、睡眠の質が向上すると考えられます。
交互浴やってもらうとわかるのですが、この睡眠の質の向上、かなり実感していただけると思いますよ。
肩こりや腰痛の解消
筆者、ゴリゴリの肩こり持ちでした。
このしつこい肩こりが、交互浴を始めてかなり緩和されました。
肩こりや腰痛の主な原因は、血行不良であると言われています。
例えば肩こりだったら、
①肩回りを動かさなくなる→②血行不良→③結果、肩こりになる
といった仕組みです。
その『血行不良』に、交互浴はうまく効果を発揮します。
交互浴をすることで、血管の拡張収縮を交互に繰り返し、血行不良を解消してくれるのです。その結果、肩こりは解消されます。腰痛の場合も同じ原理ですね。
とにもかくにも、肩こり・腰痛は、現代人の誰しもが抱えている問題ですので、お悩みの方は、交互浴、試してみるといいと思います。
自律神経が整う
現代人は、冬は暖房、夏はエアコンと、快適な環境下に身を置くことができます。
その弊害として、生まれつき備え持つ『体温管理機能』が鈍くなったり、体に不具合を生じたりします。それらを『自律神経の乱れ』と言ったりします。
また、日々感じるストレスや仕事による睡眠サイクルの乱れによっても、自律神経の乱れは加速されます。
つまり、現代人にとって、自律神経の乱れは、誰にでも起こるものなのです。
交互浴は、この『自律神経の乱れ』にうまく作用してくれます。
交互浴のように温と冷を繰り返すことで、自律神経系の『交感神経』と『副交感神経』をうまく刺激することができるのです。
常に快適な環境下にいる現代人の自律神経系の機能は、簡単に言うとなまっています。そのなまった機能を刺激し、うまく取り戻すという効果が、交互浴にはあります。
イメージでは、『自律神経のトレーニング』とでもいいましょうか。
実は、筆者、過去に『自律神経失調症』と診断された経験があり、自律神経の乱れには人一倍注意しています。
その点においても、交互浴は日々の生活に良い影響を与えてくれており、自律神経失調症の予防の意味でもかなり効果を感じています。
免疫力向上
体感の話になってしまうのですが、『風邪をひきにくく』なりました。
この効果は、『自律神経がととのう』ことにより得られる効果だと思います。
上に記載しているように、交互浴をすることで、自律神経がととのいます。結果、自律神経がバランスよく機能することで、免疫機能は正常に働くのです。
また、睡眠不足は、免疫力を低下させると言われています。交互浴をすることにより、睡眠の質も高まりますので、結果、免疫力を正常に保つことに寄与していると考えられます。
免疫力が高まると風邪をひきにくくなり、病気にもかかりにくくなります。
美容効果
これも体感ですが、『お肌がツルツル』になりました。
筆者は、乾燥肌気味で、冬になると肌がカサカサしてかゆくなったりもしていたのですが、これも緩和されました。
これには理由があります。
まず、交互浴により『汗をかく』ということ。汗をかくことで新陳代謝も高まります。
その上、汗は『天然の美容液』と言います。汗の中には、乳酸ナトリウムや尿素などの天然保湿因子が含まれており、肌にうるおいを保つ効果があります。
それに加え、質の高い睡眠も、お肌のキメやハリに良い影響を与えます。
男性である筆者にもうれしい効果ですが、特に女性にはうれしい効果ではないでしょうか？
交互浴のデメリット
ここでは、筆者が交互浴を始めてデメリットだと感じたことを書いていきたいと思います。良いことばかり書いていたら、信用できませんからね。
月々のガス料金が少し上がる
交互浴をするためにお湯の温度設定を少し上げることになります。そのため、月々のガス料金が少し上がります。
筆者は、お湯の温度設定に加え追い炊きもしてしまうので、月々で言うと1000円くらい、ガス料金が上がりました。この料金を大きいか小さいかを決めるのは、あなた次第です。
ただ、料金と交互浴の効果を天秤にかけると、圧倒的に効果の方が大きいと思います。
お風呂の時間が長くなる
交互浴をするためには、それなりの時間がかかります。
筆者のやり方だと、一時間くらい、長いときは一時間半くらいお風呂にいることになります。
この時間を交互浴に投資することになります。
これを大きいか小さいか決めるのは、もちろんあなた次第なのですが、得られる効果を考えたら安いものだと個人的には思います。
また、それだけの時間、お風呂を占領することにもなりますので、家族の顰蹙（ひんしゅく）を買う可能性があります。
特にお父さん、注意が必要です。
交互浴おすすめグッズ
ここでは、筆者が交互浴を続けてきて、便利だったり、交互浴が捗ったグッズを紹介します。また、個人的に欲しい交互浴グッズも合わせてご紹介します。
お風呂用枕
湯船に使うとき用の枕です。
これあるとないとじゃ結構違いますよ。
湯船の中でリラックスするときって、首は湯船のふちの部分にあるじゃないですか？
そこに枕を置くだけで、なんとも言えないフィット感から、『あーこれずっとこうしてられるわー』という感覚を味わえます。
首元や肩も楽になりますよ。
価格もそんなに高いものではないので、試しに購入してみるのもアリだと思います。
エプソムソルト
これめちゃくちゃオススメですし、かなり人気の商品です。
これがなにかというと、ジャンルで言うと『入浴剤』になります。
硫酸マグネシウムというサラサラとした塩（ミネラル）の一種なのですが、これがお風呂でいい仕事してくれます。
汗がダラダラ！体の芯まで温まる
塩素を中和！肌当たりなめらかなお湯になる
ポカポカを維持！湯冷めしにくい！
不足しがちなミネラルの補給ができる
『効果的に体を温めることができる』点で、かなり交互浴と相性がいいです。
水分をしっかりとって、肩まで湯船に浸かると、いつもより早く汗がタラッと落ちてきますよ。
塩素成分にアプローチし、お湯の肌当たりが良くなり、なめらかでやわらかいお湯質に変えることができるのもポイントです。
ヘッドマッサージ器
筆者は交互浴中、湯船に浸かりながら、頭をマッサージしています。
自分の手でやるのも効果がありますが、ヘッドマッサージ器をつかうと、より効果的ですし、なにより楽です。
普段、デスクワークをしている方（筆者もそうです）は頭皮が凝っています。
温まりながら、汗をかきながらのヘッドマッサージなので、頭皮がかなりやわらかくなります。頭皮が柔らかくなることで、片頭痛や肩こり、首こりも改善しますよ。
せっかくの交互浴をより効果的に、よりリラックスする時間にするためにも、かなりオススメのアイテムです。
バケツ
バケツでミニ水風呂、オススメです。
水シャワーは、それはそれで気持ちがいいのですが、やはり水風呂には劣ります。
せめて足だけでも！バケツに冷たい水を張って、足を浸けるだけでもかなり気持ちいいですよ。
『お風呂上りに、足に水をかける』という健康法、ご存じじゃないですか？
足を重点的に冷やすことには、そのような効果もあると思われます。
足はバケツで、体は水シャワー！
自宅で交互浴するには必須とも言っていいアイテムなのではないでしょうか。
サウナ傘
ご自宅で、簡単にミストサウナを再現できちゃうというアイテムです。
サウナ傘のおかげで、傘内の温度も湿度も上がり、効果的に体を温めることができます。汗もかきやすくなりますし、交互浴の効率もグッと上がりますよ。
スマホ防水ケース
サウナの中にテレビがあった方がうれしい人に、オススメできるアイテムです。
お風呂の中でスマホを使うための「防水アイテム」をご紹介します。
お風呂の中で目をつむってじっとしているのもまた気持ちが良いのですが、YouTubeをみたりするのもまた良いです。
交互浴は、通常の入浴と違って少し時間がかかるので、その暇つぶしと言っては変ですが、時間を埋めるための必須アイテムです。
もちろん防水スマホをお持ちの人には必要ありませんよ。
簡易湯舟
今回、ご紹介したアイテムの中で、唯一筆者が所有していないアイテムです。
自宅に水風呂が欲しいのです。
でも、通常の湯舟にはお湯が張られています。なら、浴槽を増やすしかない！
簡易的なコンパクト浴槽を買おうか迷っています。収納も場所をとらないようですし。
これがあると交互浴の質がグッと上昇するはず！
買ったときは、ここでお知らせします。
交互浴の注意点
まず、水分不足とならないように注意しましょう。
交互浴は、大量の汗をかく入浴方法です。
しっかり水分をとって、交互浴に臨みましょう。
湯船につかりながら、お水を飲んだりしてもいいですよ。
交互浴をすることで、血の巡りが非常に良くなります。
一方、汗をかくことによって体内の水分が少なくなる＝血液の水分濃度が下がります。
そうなると、血液はドロッドロになっていくわけです。
それなのに体は、体温を落とそうと、血液を循環させようとがんばります。
ドロドロの血液が、バンバン流れる・・・体に良さそうではないですよね。
それに関連して、お酒はNGです。
お酒には、水分を外に出そうとする効果があります。
ただでさえ、交互浴中は水分不足になりやすいので、水分を外に出しちゃうお酒と交互浴は相性が悪いのです。
あと、サウナでも言えるのですが、がまん大会のように、暑さに耐えに耐える人いますよね。
これもNGです。
自分の体に問いかけて、無理のない範囲で汗をかくようにしましょう。
同じように、冷たい水が苦手な人は、いきなり全身に水を浴びるのではなく、足や手そして体・・・のように、心臓から遠い個所から水浴びするといいですね。
せっかく疲れをとったり、自律神経のととのう交互浴をするのですから、交互浴で体調を崩すなんてもってのほかですよ。
最後に最も重要なことを。
高血圧や心臓に持病のある方には、交互浴オススメしません。
交互浴は、心拍数の上下が大きい、心臓に負担のかかる入浴方法です。
通常の人であるならば、その心拍数の上下が良い効果をもたらすのですが、上記の病気をお持ちの方には、負担が大きすぎる可能性があります。
もし交互浴をやってみたいと思う方は、お医者さまに聞いてからにすることをオススメします。
まとめ
いかがだったでしょうか？
交互浴、少しでもやってみようと思っていただいていたら幸いです。
サウナと同じで、交互浴の方法は千差万別、効果も様々。
今回は、あくまで筆者のやり方と体感できた効果を記事にしましたが、ご自身で体感するのが一番です。
一度体感してみて、あーでもないこーでもないといいながら、自分にベストな方法を模索するのもまた楽しいですよ。筆者も、あーでもないこーでもないといいながら、自分流を追求しております。
一度やったらやみつき、それに良いことばかりの交互浴。
皆さま、一度、体感してみてはいかがでしょうか？
